Ampuh Turunkan Risiko Penyakit Jantung dan Diabetes, Ahli Gizi Anjurkan Konsumsi Whole Grains
Karawang : Pola makan harian memegang peranan krusial dalam menjaga kesehatan jantung serta kelancaran sistem metabolisme tubuh. Salah satu kelompok makanan yang konsisten terbukti memberikan manfaat kesehatan jangka panjang adalah biji-bijian utuh atau whole grains.
 |
| Foto ilustrasi |
Berbagai riset medis selama dua dekade terakhir menunjukkan bahwa pola makan kaya whole grains berkaitan erat dengan penurunan risiko penyakit jantung, hipertensi, kolesterol tinggi, hingga diabetes tipe 2. Selain itu, konsumsi biji-bijian utuh juga efektif membantu menjaga berat badan tetap ideal.
Temuan tersebut makin diperkuat melalui analisis ilmiah terbaru yang menelaah puluhan penelitian mengenai dampak whole grains terhadap sistem kardiovaskular dan metabolisme.
Porsi Ideal dan Manfaat Klinis Whole Grains
Berdasarkan analisis yang dipublikasikan dalam European Heart Journal, manfaat kesehatan mulai terlihat saat seseorang mengonsumsi sekitar 90 gram whole grains per hari, atau setara dengan tiga porsi. Jumlah tersebut secara praktis dapat diperoleh dari dua lembar roti gandum utuh dan semangkuk oatmeal.
Penelitian tersebut menemukan bahwa konsumsi empat hingga enam porsi whole grains per hari memberikan dampak perlindungan yang makin optimal. Responden yang rutin mengonsumsi tiga hingga enam porsi dalam periode dua minggu hingga dua tahun mengalami perbaikan pada 12 indikator kesehatan utama, termasuk penurunan kolesterol LDL (“kolesterol jahat”), tekanan darah, berat badan, serta lingkar pinggang.
“Kemungkinan besar ada efek kausal langsung dari konsumsi whole grains yang dapat diterjemahkan menjadi penurunan risiko penyakit kardiovaskular secara nyata,” papar Dagfinn Aune, peneliti dari Departemen Epidemiologi dan Biostatistik, Imperial College London.
Perbedaan Whole Grains dan Pentingnya Pola Makan Seimbang
Whole grains mencakup biji-bijian yang masih mempertahankan seluruh bagian alaminya, seperti dedak dan lembaga yang kaya akan serat serta mikronutrien. Beberapa contoh makanan yang masuk dalam kategori ini meliputi oatmeal, nasi merah, roti gandum utuh, quinoa, hingga popcorn tanpa pemanis buatan.
Sebaliknya, refined grains atau biji-bijian olahan telah melalui proses penyosohan yang menghilangkan komponen serat alaminya, seperti pada nasi putih dan tepung terigu olahan.
Kendati demikian, para ahli mengingatkan bahwa menambah asupan whole grains saja tidak otomatis menjadi “obat ajaib” pencegah penyakit jantung jika tidak diimbangi dengan pola hidup sehat secara menyeluruh.
Profesor Alice Lichtenstein dari Tufts University menekankan bahwa mengonsumsi produk olahan tinggi gula seperti cinnamon bun—meski dibuat dari bahan gandum utuh—tetap tidak memberikan manfaat kesehatan yang diharapkan.
Oleh karena itu, konsumsi whole grains harus diimbangi dengan pemenuhan gizi seimbang lainnya, seperti memperbanyak buah dan sayuran, serta membatasi asupan lemak jenuh, gula tambahan, garam, dan makanan ultra-proses (ultra-processed foods).(*)
